כדי להתחיל בצמחונות בשעה טובה (ותזונה נבונה), אנו ממליצה שתעקבו אחרי תבנית מיוחדת שנקראת 'פירמידת מזון טבעונית'. היא מפרטת כמה מזונות ומאיזה סוג אתם צריכים לאכול כל יום.


פירמידת מזון טבעונית לצעירים

מפעוטות לבני נוער
 
©2011 צמחונים צעירים
 
 
איך זה נראה במציאות?

 תפריט לדוגמה ~

Ð ארוחת בוקר
לארוחת בוקר, דייסה או דגני בוקר הם רעיונות טובים אם את/ה אוהב/ת. אם את/ה בוחר/ת נכון (כגון, לא דגני הבוקר עם המון סוכר או צבעים מלאכותיים), אלה כמה מהמאכלים הכי בריאים, עם הרבה סיבים, ויטמין
A, סידן וברזל. אפשרות נוספת היא טוסט מחיטה מלאה מרוח בחמאת בוטנים או אגוזים. הוסף בננה, חופן פירות יער או כוס מיץ תפוזים. אם אתה מוסיף מוצרי חלב לתזונה שלך, יוגורט מחלב פרה או סויה עם פירות ופרוסת טוסט או בייגל בצד יכול להיות בחירה מזינה.

Ð ארוחת צהריים
מרק פלוס כריך יחד עושים ארוחת צהריים קלאסית. למרק, כדאי לבחור מינסטרונה (ירקות+קיטניות/עדשים) עם אטריות או אורז, מרק עדשים או מרק עגבניות ואורז. הכריך יכול להיות כל דבר החל מהמבורגר צמחוני, חומוס ומלפפון, עגבניות ואבוקדו, גבינות רגילות או מסויה. אם אוכלים ביצים ומוצרי חלב, סלט ביצים וכריכי גבינה מגדילים את  האפשרויות – קחו בחשבון שיש גבינות מן הצומח. כמובן, ניתן גם לשקול פיתה ממולאת כתחליף לכריך. להגיש כמה ירקות בצד. אפשרות נוספת היא אורז או אטריות מוקפצות עם טופו או סייטן וירקות ברוטב; להוסיף כוס סלט פירות כמנה אחרונה. כדאי לשתות כוס חלב רגיל או חלב סויה/אורז/שקדים/שבולת שועל מועשר יחד עם הארוחה.

Ð ארוחת ערב
ארוחת ערב מזינה יכולה להיות דומה לארוחת הצהריים – פסטה ברוטב עגבניות, אטריות מחיטה מלאה מספקות סיבים נוספים. ניתן גם להשתמש בתפוח אדמה אפוי כבסיס לגבינה נמסה, אפילו עם תוספת של ירקות חתוכות כמו עגבנייה או ברוקולי, עם רסק תפוח עץ בצד. יש ארוחה 'מקסיקנית' של טורטיות (לאפות), שעועית מטוגנת, סלסה (עגבניות כתושות עם רוטב פיקנטי), אבוקדו, תירס או סלט חסה בצד. אפשרות נוספת היא אורז מטוגן, אשר ניתן לשלב מגוון רחב של ירקות, להוסיף אגוזים, טופו או סייטן כמקור חלבון, ומגישים עם פרוסות תפוזים.

Ð ארוחות הביניים
פירות יבשים עושים חטיף בריא ומספק. אז לעשות קרקרים, ירקות חיים חתוכים וחומוס, צ'יפס טורטייה וסלסה ו/או אבוקדו. אגוזים שלמים או חמאת בוטנים או אגוזים מספקים חלבון. ואל תשכחו את החלב –  רגיל, סויה, אורז, שקדים או שבולת שועל בכל טעם (טבעי, וניל, שוקולד או בננה).

 

©2011 צמחונים צעירים