סידן, החיוני לעצמות חזקות,  שכיח בירקות עליים ירוקים כהים, בטופו העשוי עם סידן גופריתי, חלב סויה המועשר בסידן ומיץ תפוזים, וכן מזונות

רבים אחרים המועדפים בדרך כלל על ידי טבעונים. אמנם צריכה מוגבלת של חלבון מן החי, עשויה לצמצם את בריחת הסידן מן העצמות. קיימות כיום  די ראיות המצביעות על כך שצריכת הסידן בקרב טבעונים היא  נמוכה. טבעונים חייבים להקפיד  על אכילת מזונות עתירי סידן או ליטול תוספי סידן.

הצורך בסידן

הסידן הוא מינרל חשוב ביותר לבני האדם. העצמות שלנו מכילות כמויות גדולות של סידן, אשר מקנה להם את היציבות והנוקשות. סידן נחוץ גם לתפקודים רבים אחרים, בתוך כך העצבים והשרירים וכן קרישת הדם. אלו ומשימות אחרות, חשובים ביותר לקיומנו , שכן כאשר הסידן בתזונה נמוך מדי, הוא ילקח מן העצם לצורך ניצולו בפונקציות קריטיות אחרות. לצורך זה הגוף מקיים רמה הולמת של סידן בדם, ולכן מדידת שיעור הסידן בדם אינה מעידה על המצב הכללי של הסידן בגופנו.

  

לכמה סידן אנחנו זקוקים?


ערכי צריכה תזונתית המומלצת (DRI) של סידן מובאים בטבלה הלן:

 

DRI  של סידן  

טופו ומקורות אחרים של סידן


הציבור מאמין בדרך כלל כי חלב פרה הוא המקור הבלעדי של סידן. עם זאת קיימים מקורות מצוינים אחרים של סידן. כעוד שטבעונים אוכלים תזונה מגוונת המכילה את המאכלים האלה, אל להם להיות מודאגים לגבי רמת  סידן נאותה. מקורות הסידן הנספגים היטב אצל טבעונים כוללים חלב סויה וטופו מועשרים בסידן, פולי סויה, ירקות עלים ירוקים, ברוקולי, כרוב, כרוב סיני, תרד, עלי חרדל, ובמיה. דגנים, קטניות (מלבד סויה), פירות וירקות (חוץ מאלה הרשומים) יכולים לתרום לצריכת הסידן אבל יכולים לבוא במקום  מזונות מפתח אלה. הטבלה שלהלן מציגה את כמות הסידן במזונות נבחרים. כאשר את/ה מבין שיש כמות סידן ב-¾ כוס טופו מוצק, כרוב ירוק או חלב סויה כמו שיש בכוס אחת של חלב פרה,  קל להבין מדוע לקבוצות של אנשים שאינם שותים חלב פרה, עדיין יש עצמות ושיניים חזקים.

טופו מומלץ בדרך כלל כמקור טוב לסידן. כמות הסידן בטופו משתנה ממותג למותג. כדי לחשב כמה סידן נמצא בטופו שאת/ה קונה, קרא/י את התווית. תכולת סידן תרשם לפי 100 גרם בדרך כלל (כ-¼ כוס).

 

השפעת חלבון מוגזמת


תחום ההשפעה של חלבון על העצמות הוא ברור. מחקרים מסוימים הראו כי דיאטות עשירות בחלבון, במיוחד חלבון מן החי, גורמות להפסדים מוגברים של סידן בשתן, אולי אפילו עד להכפלת הסיכון לשברים. תופעות אלו מחלבון חשובות במיוחד לאלה עם תכולת סידן נמוכה. מחקרים אחרים מראים כי עם צריכת חלבון גבוהה יותר, יש צורך לקדם את ספיגת הסידן, כדי להפחית את הסיכון לשברים ולהעלות את צפיפות העצם. טבעונים צריכים לשאוף לעמוד בהמלצות לצריכת סידן ולוודא שיש די ממנו, אבל זאת לא באורח מוגזם. כמו כן יש להתיחס בזהירות לכמויות גבוהות של חלבונים.

גורמים אחרים בבריאות העצם כוללים נתרן ופעילות גופנית. נתרן מגדיל את הפסדי הסידן על כל גרם של מלח, אובדים 5 עד 10מ"ג סידן. הפחתת צריכת הנתרן עשויה לצמצם את הפסדי הסידן. פעילות גופנית הכרוכה בנשיאת  משקל קבוע כגון הליכה, ריצה, מחול אירובי מומלצת לחיזוק העצמות ובריאותם.  בצד חיזוק העצמות, פעילות גופנית יכולה גם לשפר את האיזון ואת הגמישות, גורמים חשובים במניעת מחלות.

 

תכולת סידן של מזונות טבעונים נבחרים 

 *לשם השוואה, כוס חלב פרה כולל 240 מ"ג סידן

הערה: חומצה אוקסלית, אשר נמצאת בתרד, והחלקים הירוקים  של הסלק, נקשרת לסידן במזונות האלה ומפחיתה את הקליטה שלו. מזונות
אלה לא נחשבים כמקורות טובים לסידן. סידן בירקות ירוקים אחרים, כמו כרוב, כרוב ירוק, חרדל סיני, וכרוב סיני נספג יותר טוב. לסיבים יש השפעה מועטה שאינה משמעותית.

 

©2011 צמחונים צעירים
Comments