הברזל הוא מרכיב חיוני של ההמוגלובין, המוביל חמצן בדם לכל חלקי הגוף. גם יש לו תפקיד חיוני בתהליכים מטבוליים רבים. מחסור בברזל יכול לגרום לאנמיה כתוצאה מרמות נמוכות של המוגלובין בדם. מחסור בברזל הוא המחסור התזונתי במנרלים, השכיח ביותר ברחבי העולם.

פונקציות של ברזל


הברזל חיוני ליצירת המוגלובין, שמעניק את הצבע האדום לדם. הברזל בהמוגלובין משתלב עם חמצן ומעביר אותו דרך הדם אל הרקמות ואיברי הגוף. הגוף מכיל בין 3.5 ו 4.5 גרם של ברזל, שני שלישים ממנו שמצויים בהמוגלובין. השאר מאוחסן בטחול, בכבד, ובמוח העצם. כמות קטנה נמצאת כמיוגלובין, אשר משמש לאחסון חמצן ברקמת השריר.

מחסר בברזל

מחסור באגירת הברזל בגוף גורם לדלדולו  ולעצירת הסינתזה

של ההמוגלובין. תסמינים של אנמיה כוללים עייפות, חוסר סיבולת, קוצר נשימה, כאבי ראש, נדודי שינה, חוסר תיאבון וחיוורון. כל התופעות הללו קשורות לירידה באספקת החמצן לרקמות ולאיברים. הברזל גם ממלא תפקיד חשוב במערכת החיסונית. אנשים עם רמות ברזל נמוכות סובלים מתנגודת נמוכה לזיהומים. מחקרים הראו גם שחוסר ברזל קשור לפגיעה בתפקוד המוח, ומחסור ברזל בקרב תינוקות עלול לגרום ליקויים ביכולת הלמידה ולבעיות התנהגותיות.

חוסר ברזל הוא הבעיה התזונתית השכיחה ביותר ברחבי העולם. זה כבר נקבע כי שני שלישים מן הילדים ונשים בגיל הפריון במדינות מתפתחות, סובלים מחוסר ברזל, שליש סובלים אנמיה ממחסור חמור. במדינות המפותחות, בין 20-10% מהנשים בגיל הפריון נחשבות כאנמיות.

מקורות תזונתיים
ברזל תזונתי קיים בשתי צורות שונות. ברזל 'heme' (שהנו הפיגמנט המצוי בהמוגלובין( קיים ברקמות בעלי חיים, והברזל במזון מן הצומח קיים כ'non-heme'. בדיאטה כללית מעורבת בערך כ- 25% של ברזל בתזונה הוא ברזל non-heme. ברזל non-heme נספג פחות בקלות על ידי הגוף, יחסית לברזל heme. כמות הברזל נספגת מטווחי מזונות שונים בסביבת 10-1% במזונות מן הצומח ו -20-10% מהמזון החי.

ספיגת הברזל מושפעת מרכיבים אחרים של ארוחה. אוקסלטים,

פיטטים ופוספטים הנוכחים במזונות מן הצומח עלולים למנוע ספיגה, כפי שגורם טנין התה; סיבים גם יכולים לדכא את הקליטה. ויטמין C  מגביר מאוד את ספיגת הברזל הnon-heme. מזונות עשירים בויטמין C כוללים פירות הדר, עגבניות, תפוח אדמה, פלפל אדם וירוק, וירקות עם עלים ירוקים. חומצה ציטרית (כגון בפירות הדר) וחומצות אמינו (בחלבון) גם יכולים לקדם את ספיגת הברזל. ספיגת הברזל יכולה להיות מושפעת מסך כל הברזל בתזונה, ככל שרמות הברזל בדיאטה מופחתות, הקליטה משתפרת.

מקורות טובים של ברזל עבור צמחונים כוללים דגנים מלאים (וגם החיטה ומוצרים שנעשים ממנה), ירקות עלים ירוקים, מולסה, קטניות כמו עדשים ושעועית לבנה, וכמה פירות יבשים.
 
מקורות הברזל  
 

למרות שברזל במזונות מן הצומח נספג פחות בקלות, מחקרים הוכיחו כי צמחונים  לא נוטים יותר לסבול מחוסר ברזל, מאשר אוכלי בשר. בנוסף,

נמצא כי מצב הברזל של נשים צמחוניות לטווח ארוך היה הולם, למרות צריכה גבוהה של סיבים ו
פיטטים.
מחקר אחר מצא כי מצב הברזל (וגם האבץ) של נשים צמחוניות לטווח ארוך היה מספיק.


ערכי הצריכה היומית
ה-DRI הוא סך כל כמות החומר מזין שנחשב כמספיק לרוב האוכלוסייה.  

 אצל מתבגרות ונשים בגיל הפוריות, אובדן ברזל בווסת מוסיף הרבה לצורך בהשלמת הברזל. הפסדים אלה יכולים להשתנות הרבה. כ- 10%

מהנשים בגיל הפוריות, זקוקות ליותר ברזל ממה שמצוין.

אצל גברים וילדים, ברזל נשמר ביעילות על ידי הגוף. ברזל בהמוגלובין הוא ממוחזר, וכמות הברזל שאובדת מהגוף היא קטנה מאוד. ילדים זקוקים לברזל נוסף כדי להגדיל את נפח הדם ברקמת השריר. 
 
 
©2011 צמחונים צעירים
Comments