להיות צמחוני אין משמעותו שהדיאטה שלך תהיה דלה בחלבון. מזונות צמחיים מכילים חלבון רב, ולמעשה יהיה קשה מאוד לתכנן דיאטה צמחונית שתחסר מספיק חלבון. אגב, עודף חלבון עלול לגרום לבעיות בריאותיות. אחד היתרונות של תזונה צמחונית היא שהיא מכילה את כמות החלבון הנדרשת.
המבנה של חלבון חלבונים מורכבים מיחידות קטנות יותר הקרויות חומצות אמינו. ישנן כ-20 חומצות אמינו שונות החיוניות לגופנו, ואשר 9-8 מהן אין גופנו מסוגל לייצר ולכן עליהן להכלל בתזונה. אלו חומצות האמינו ה"חיוניות". בניגוד לחלבונים מן החי, חלבונים מן הצומח לא מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות בפרופורציות הנחוצות. עם זאת, דיאטה צמחונית מגוונת, באמצעות תערובת של חלבונים, וחומצת האמינו, יביאו לפיצוי של האחד על הליקויים של האחר.
הפונקציות של החלבון
חלבונים חיוניים לגדילה וכוח. יש להם תפקיד מכריע בכמעט כל התהליכים בגוף. אנזימים הם חלבונים חיוניים עבור חילוף החומרים של הגוף. הפעלת השרירים, מערכת ההגנה החיסונית, וכן העברת אותות עצביים, תלויים בחלבונים. חלבונים בעור ובעצמות מספקים תמיכה מבנית. הורמונים רבים הם חלבונים. חלבון יכול גם לספק מקור אנרגיה: בדרך כלל, הגוף משתמש בפחמימות ושומן לאנרגיה, אבל כאשר יש עודף חלבון בדיאטה, או כשחסרים שומן או פחמימות, חלבון עודף ישמש חלקית כמקור אנרגיה (קלוריות) וגם יכול להפוך לשומן מאוחסן. מקורות תזונתיים של חלבון · אגוזים וזרעים · קטניות · מוצרי סויה (טופו, חלב סויה, חלבון סויה מרקם כגון "בשר" סויה טחון)
בנוסף, עבור צמחוניים לקטו-, אובו-, או לקטו-אובו, ביצים וכמה מוצרי חלב (חלב , גבינה ויוגורט) הם מקורות חלבון טובים מאוד. לאנשים שמתלבטים לגבי אכילת ביצים או חלבי, יש לשקול שימוש בביצי חופש ובמוצרי חלב "אורגניים". התזונה המאוזנת של צמחונים וגם טבעונים מבוססת על דגנים, קטניות, זרעים, אגוזים וירקות. דוגמאות של שילובים בין חלבונים מן הצומח: · חומוס או טחינה עם פיתה · כריך חמאת בוטנים או שקדים · מוזלי עם חלב סויה או של פרה (שימו לב שיש מעט חלבון בחלבי שקדים, אורז או שבולת שועל) · אורז עם אפונה, שעועית או קיטניות אחרות, כגון מג'דרה
למידע נוסף על תחליפי בשר וחלב, ללחוץ כאן
ערכי צריכה תזונתית (כמויות יומיות מומלצות, RDA)
מכיוון שילדים ובני נוער גדלים, הם צרכים יותר חלבון מאשר מבוגרים (יחסית למשקל הגוף שלהם). צעירים שאוכלים תזונה מאוזנת בדרך כלל מקבלים די חלבון כל עוד שהם סופגים מספיק אנרגיה (קלוריות). ערכי ההמלצות לחלבון תקפים רק אם צרכי האנרגיה עולים בקנה אחד עם תכולת החלבונים. אם צרכי האנרגיה לא מתקיימים אז חלבון בתזונה משמש לאנרגיה ולא לגדילה או לתפקידים חשובים נוספים בגוף. זו לא סיבה לדאגה מיוחדת עבור צמחונים, מפני שמזונות מן הצומח נוטים להיות גם מקור טוב של פחמימות, שמשמשות לאנרגיה. סכרתי וצמחוני/טבעוני? צור איתנו קשר אם יש לך שאלותך בנושא זה.ספורטאים ואלה עוסקים הרבה בפעילות גופנית לא בהכרח זקוקים חלבון נוסף כמו לאנרגיה נוספת שנדרשת לפעילות מאומצת, שמסופקת בדרך הטובה ביותר על ידי פחמימות. חלבון נוסף לצרכים של בניית גוף יכול בדרך כלל להיות מסופק על ידי הפקת אנרגיה מצריכת מזון מוגברת. דיאטות צמחוניות בדרך כלל מגיעות או עוברות את דרישות החלבון, למרות שהן בדרך כלל נמוכות יותר בסך כל החלבון מאשר דיאטות לא צמחוניות. צריכת חלבון נמוכה זו אמורה להיות מועילה, מפני שצריכת חלבון גבוהה קשורה באוסטאופורוזיס ובמחלות כליות. מומלץ כי צריכת החלבון לא תעלה על כפליים מן הצורך הבסיסי (כמצויין בטבלה שלמעלה).
©2011 צמחונים צעירים
|