להיות צמחוני אין משמעותו שהדיאטה שלך תהיה דלה בחלבון. מזונות צמחיים מכילים חלבון רב, ולמעשה יהיה קשה מאוד לתכנן דיאטה צמחונית שתחסר מספיק חלבון. אגב, עודף חלבון עלול לגרום לבעיות בריאותיות. אחד היתרונות של תזונה צמחונית היא שהיא מכילה את כמות החלבון הנדרשת.

המבנה של חלבון

חלבונים מורכבים מיחידות

קטנות יותר הקרויות חומצות אמינו. ישנן כ-20 חומצות אמינו שונות החיוניות לגופנו, ואשר 9-8 מהן אין גופנו מסוגל לייצר ולכן עליהן להכלל בתזונה. אלו חומצות האמינו ה"חיוניות". בניגוד לחלבונים מן החי, חלבונים מן הצומח לא מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות בפרופורציות הנחוצות. עם זאת, דיאטה צמחונית מגוונת, באמצעות תערובת של חלבונים, וחומצת האמינו, יביאו לפיצוי של האחד על הליקויים של האחר.  

 

 
הפונקציות של החלבון

חלבונים חיוניים לגדילה וכוח. יש להם תפקיד מכריע בכמעט כל התהליכים בגוף. אנזימים הם חלבונים חיוניים עבור חילוף החומרים של הגוף. הפעלת השרירים, מערכת ההגנה החיסונית, וכן העברת אותות עצביים, תלויים בחלבונים. חלבונים בעור ובעצמות מספקים תמיכה מבנית. הורמונים רבים הם חלבונים. חלבון יכול גם לספק מקור אנרגיה: בדרך כלל, הגוף משתמש בפחמימות ושומן לאנרגיה, אבל כאשר יש עודף חלבון בדיאטה, או כשחסרים שומן או פחמימות, חלבון עודף ישמש חלקית כמקור אנרגיה (קלוריות) וגם יכול להפוך לשומן מאוחסן.  

מקורות תזונתיים של חלבון
רוב המזונות מכילים לפחות קצת חלבון. מקורות טובים של חלבון עבור צמחונים הם:

· אגוזים וזרעים

· קטניות

· מוצרי סויה (טופו, חלב סויה, חלבון סויה מרקם כגון "בשר" סויה טחון)
 
· דגנים (חיטה, שיבולת שועל, אורז – בעיקר מלאים)

בנוסף, עבור צמחוניים לקטו-, אובו-, או לקטו-אובו,  ביצים וכמה מוצרי חלב (חלב , גבינה ויוגורט) הם מקורות חלבון טובים מאוד. לאנשים שמתלבטים לגבי אכילת ביצים או חלבי, יש לשקול שימוש בביצי חופש ובמוצרי חלב "אורגניים".

מזונות שונים מכילים חלבונים שונים, כל אחד עם הרכב חומצת אמינו ייחודית משלו. הפרופורציות של חומצות האמינו החיוניות במזונות, עשויות להיות שונות מאלו שהגוף צריך כדי לייצר חלבונים. הפרופורציה של כל חומצות האמינו החיוניות במזון המכיל חלבון, קובעת את רמת הערך של חלבון זה. חלבונים תזונתיים עם כל חומצות האמינו החיוניות בפרופורציות הנדרשים על ידי הגוף אמורים להיות חלבונים בערך גבוהה. אם החלבון הוא בעל ערך נמוך של אחד או יותר מחומצות האמינו החיוניות, החלבון נחשב כבעל ערך נמוך יותר. חומצת האמינו בתכולה נמוכה ביותר נקרא חומצת אמינו מוגבלת.

ערך החלבון מוגדרת בדרך כלל על פי תבנית חומצת האמינו של חלבון ביצה, אשר נחשב לאידיאלי. ככזה, לא מפתיע כי חלבונים נוספים מן החי – כמו חלב וגבינה, בשר, עוף ודג – נוטים להיות בעלי ערך חלבון גבוה יותר מאשר חלבונים צמחיים. זו הסיבה מדוע חלבוני הצומח לפעמים נחשבים כחלבונים בערך נמוך. חלבונים צמחיים רבים עלולים להיות דלים באחת מחומצות האמינו החיוניות. למשל, דגנים נוטים להיות דלים בליסין וקיטניות ( כגון עדשים, שעועית לבנה, סויה) דלים במתיונין. זה לא אומר כי צמחונים או טבעונים אינם מקבלים מספיק חומצות אמינו חיוניות. שילוב של חלבונים צמחיים שונים, כגון דגנים עם קטניות, מוביל לחלבון בערך גבוה, וזה לא פחות טוב – במקרים מסוימים הוא אפילו טוב יותר, מאשר חלבון ממזונות מן החי. רוב השילובים הם טבעים לאנשים, כך שאכילת חלבון צמחי בערך גבוה, לא בהכרח דורשת תכנון.

התזונה המאוזנת של צמחונים וגם טבעונים מבוססת על דגנים, קטניות, זרעים, אגוזים וירקות. דוגמאות של שילובים בין חלבונים מן הצומח:

· חומוס או טחינה עם פיתה

· כריך חמאת בוטנים או שקדים

· מוזלי עם חלב סויה או של פרה (שימו לב שיש מעט חלבון בחלבי שקדים, אורז או שבולת שועל)

· אורז עם אפונה, שעועית או קיטניות אחרות, כגון מג'דרה


פעם סברו שכל המזונות בארוחה אחת חייבים להתאים יחד כמו פאזל, כדי ליצור חלבון טוב, אך היום בטוחים שזה הרבה יותר קל, מפני שהגוף אוגר כמות של חומצות אמינו לטווח קצר. פשוט יותר לאכול ארוחות בריאות ומאוזנות לאורך היום – והגוף יסתדר!

 


 למידע נוסף על תחליפי בשר וחלב, ללחוץ כאן

 

ערכי צריכה תזונתית (כמויות יומיות מומלצות, RDA)
מחקרים הראו כי אנחנו לא צריכים חלבון בכמויות שחשבו בעבר: הכמויות המומלצות הנם כמחצית מכפי שסברו ב- 20 השנים האחרונות. הכמות הנדרשת תלויה במשקל, אך קיימות המלצות לממוצע, והן:
 
RDA של חלבון

 

מכיוון שילדים ובני נוער גדלים, הם צרכים יותר חלבון מאשר מבוגרים (יחסית למשקל הגוף שלהם). צעירים שאוכלים תזונה מאוזנת בדרך כלל

מקבלים די חלבון כל עוד שהם סופגים מספיק אנרגיה (קלוריות). ערכי ההמלצות לחלבון תקפים רק אם צרכי האנרגיה עולים בקנה אחד עם תכולת החלבונים. אם  צרכי האנרגיה לא מתקיימים אז חלבון בתזונה משמש לאנרגיה ולא לגדילה או לתפקידים חשובים נוספים בגוף. זו לא סיבה לדאגה מיוחדת עבור צמחונים, מפני שמזונות מן הצומח נוטים להיות גם מקור טוב של פחמימות, שמשמשות לאנרגיה. סכרתי וצמחוני/טבעוני? צור איתנו קשר אם יש לך שאלותך בנושא זה.

ספורטאים ואלה עוסקים הרבה בפעילות גופנית לא בהכרח זקוקים חלבון נוסף כמו לאנרגיה נוספת שנדרשת לפעילות מאומצת, שמסופקת בדרך הטובה ביותר על ידי פחמימות. חלבון נוסף לצרכים של בניית גוף יכול בדרך כלל להיות מסופק על ידי הפקת אנרגיה מצריכת מזון מוגברת.

דיאטות צמחוניות בדרך כלל מגיעות או עוברות את דרישות החלבון, למרות שהן בדרך כלל נמוכות יותר בסך כל החלבון מאשר דיאטות לא צמחוניות. צריכת חלבון נמוכה זו אמורה להיות מועילה, מפני שצריכת חלבון גבוהה קשורה באוסטאופורוזיס ובמחלות כליות. מומלץ כי צריכת החלבון לא תעלה על כפליים מן הצורך הבסיסי (כמצויין בטבלה שלמעלה).

 

©2011 צמחונים צעירים

תת-דפים (1): תחליפי בשר וחלב
Comments