תחליפי בשר
קפיצה אל: סויה: חלבון צמחי מורקם: טופו: טמפה: רטבי סויה: חלב סויה חלופות: מוצרי סויה אחרים: חלבון חיטה:
   
סויה


סויה שייכת למשפחת הקיטניות. מזונות סויה הן חלק עיקרי בתזונה הסינית במשך 4000 שנה, אבל נצרכה הרבה יותר רק משנת 1960 בעולם המערבי. מזונות סויה כוללים טופו, טמפה, חלבון צמחי מורקם ("בשר" טחון וכו'), וחלב סויה,תחליף חלבי – שהנו מקור עשיר חלבון – ובנוסף מיסו, רטבי סויה, שמן סויה ומרגרינה, שאינם מקורות לחלבון.

סויה הוא מקור מצוין של חלבון באיכות גבוהה, דלה בשומן רווי, ללא כולסטרול. מחקרים שנעשו לאחרונה מראים שיש לסויה השפעה מיטיבה על הבריאות בנוסף ליתרונות התזונתיים שלה. פולי סויה מכילים ריכוז גבוה של תרכובות אחדות אשר הראו פעילות אנטי-סרטנית. אלה כוללים "איזופלבונואידים", מעכבי הפרוטאז וחומצה פיטית. השכיחות הנמוכה של סרטן השד וסרטן המעי הגס בסין ויפן, יוחסה חלקית לצריכה הגבוהה של מוצרי סויה. נראו גם שדיאטות עתירות סויה יכולה להפחית את רמות הכולסטרול בדם.

חלבון צמחי מורקם


חלבון מן הצומח "מורקם" הנו בעצם קמח סויה מעובד ומיובש כדי לתת מרקם שדומה לספוג צפוף. אפשר להשיג חלבון מורקם מן הצומח ללא טעם או בטעם דומה לבשר. הוא בא מוכן או בגרגרים שמכשירים לאכילה על ידי ערבוב עם מים או מרק צח לכמה דקות – שלאחר מכן ניתן להוסיף למתכונים כתחליף בשר. חלבון סויה גם קיים בהמבורגרים צמחוניים, נקניקים שונים, שימורים ועוד מאכלים. חלבון סויה מורקם גם הוא הנו מקור טוב של סיבים וחלבונים באיכות גבוהה, ומועשרים בויטמין B12 (יש לבדוק את המדבקה על הקופסה).

פתיתי סויה טובים להכנת המבורגרים/קציצות או רוטב עשיר לפסטה.

טופו


טופו נעשה מחלב סויה קרוש ומחומם. הוא נמכר בצורת קוביות וארוז בתוך מים. אפשר לקנות טופו "המשי", שהוא רך במרקם קרמי, או צפוף, שהנו גרסה מוצקה יותר, שבדרך כלל יש בה יותר סידן. את הסוג המוצק ניתן גם לקנות מעושן או במרינדה, או בצורות של גבינה צהובה או נקניק/יות. אין לטופו טעם משלו, והוא משמש בדרך כלל למתכונים שבהם הטעם נובע מרכיבים אחרים. את הטופו המוצק ניתן להכין במרינדה, מטוגן ומוקפץ, או בקוביות בסלטים או תבשילי קדרה. טופו משי יכול לשמש מטבלים, ממרחים, רטבים ומאכלים מתוקים, כולל באפייה כתחליף חלקי לביצים. בנוסף לתכולת החלבון הגבוהה, הטופו עצמו מכיל גם סידן, ברזל, ויטמינים B1,,B2  ו-B3 ולעיתם קרובות מועשר בויטמין 12B ו-D וסידן נוסף. 

טמפה

טמפה היא סויה מותססת ע"י חידקים. טמפה היא בעלת מרקם לעיס וטעם מיוחד, והיא יכולה לשמש כתחליף לבשר במתכונים. היא יכולה להיות מטוגנת, רדודה, אפויה או מאודה. טמפה כוללת קצת ויטמין 12B טבעי, אך אינה נחשבת כמספיקה לגוף.

חלבון חיטה – 'סייטן'


חלבון חיטה מופק מגלוטן חיטה, נפוץ ביותר כ'סייטן'(Seitan) שבדרך כלל נעשה מחיטה מלאה. גלוטן חיטה מופק ומעובד כדי להידמות לבשר. בדרך כלל יש יותר חלבון במוצרים האלה מאשר בטופו.

מבחינה תזונתית, סייטן הוא תחנת כוח. בכמות וגם באיכות, חלבון סייטן דומה לזה של בשר. סטייק בקר וסייטן שניהם כוללים כ-16 גרם חלבון ל-

100 גרם, או כ-25% מן ה-RDA (הכמות היומית המומלצת). זה פי 2 מהכמות בטופו, ו40% יותר מאשר בשתי ביצים בינוניות. סייטן דל בחומצה האמינית 'ליזין'  אך זה מתקזז בקלות על ידי בישול במרק סויה מתובל ברוטב, או על ידי שילוב. אפשר לפתור את זה ע"י אכילה של מאכלים עתירי ליזין, כגון שעועית/עדשים או אפילו רוטב או מרק שמתובל עם סויה, כגון  מיסו (הוגדר למטה). ובנגוד לסטייק בקר 100 גרם, שמגיע עם 11.5 גרם של שומן רווי (הסוג הלא מומלץ, 58 מ"ג כולסטרול, וכמעט 300 קלוריות, סייטן הנו ללא שומן רווי או כולסטרול, ומכיל רק 120 קלוריות באותה כמות.

בנוסף, סייטן הוא מקור טוב של כמה ויטמינים ומינרלים: 100 גרם מספקים בין 9-5% של ההמלצה היומית לוויטמין C, תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, ברזל ועוד.

 

מיסו


מיסו הוא תבלין מותסס העשוי פולי סויה, דגנים (אורז או שעורה), מלח ומים. מיסו משתנה במרקם טעם, צבע וארומה. הוא משמש למתן טעם למרקים, תבשילים, פשטידות ורטבים.

רטבי סויה
רוטב סויה אמיתי, 'שויו', מיוצר על ידי התססה של פולי סויה עם מלח סדוק, חיטה קלויה ומים. 'תמרי' דומה, אבל קצת יותר חזק ולא כולל חיטה (ולכן הוא ללא גלוטן). תסיסה עבור שויו ותמרי לוקחת בערך שנה אחת. הרבה רוטבי סויה הנכנסים למרכולים הם לא רטבי סויה אמיתיים אלא נעשה על ידי הידרוליזה כימית מקמח סויה, צביעה בקרמל, וסירופ תירס בלי שום תהליך תסיסה.

חלופות מחלבה

חלב סויה

חלב סויה הוא תחליף חלב נפוץ בסופרמרקטים ובחנויות בריאות. הוא נעשה לרוב על ידי השריית פולי סויה במים. אשר הם מתנפחים ניתן להסיר את הסיבים. זה גם עשוי לבודד את חלבון הסויה או קמח הסויה. בהשוואה לחלב פרה, לחלב סויה יש תוכן שומן דומה בכמות אך אחוז נמוך של שומן רווי וללא כולסטרול, יחסית הוא דל בפחמימות ומקור טוב לחלבון, פרט לכמות נמוכה של חומצת האמינו מתיונין. אפשר לפתור בעיה זו ע"י שילוב עם שומשום, קיטניות (עדשים) או בוטנים. רוב המותגים מועשרים בסידן ובויטמיןD  וB12-  מומלץ לקרוא את התווית על הקופסה ולוודא. חלב סויה מהווה גם חלופה טובה לחלב פרה עבור אנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז (הסוכר העיקרי של חלב פרה). אלרגיה לחלב פרה היא השכיחה ביותר בקרב תינוקות, וברוב המקרים חלב סויה  טוב עבור התינוקות האלה.

בנוסף, תכולת האלומיניום של חלב סויה היא בדרך כלל נמוכה יותר מאשר בחלב פרה, והרמה נמצאת במסגרת הגבולות המקובלים על  פי ארגון הבריאות העולמי. אלומיניום בחלב סויה יכול להיחשב זניח.

מספר סוגים שונים של חלב סויה גם ממותקים בתוספת טעם – כגון וניל, שוקולד ועוד. גם יש מוצרי חלב סויה כמו יוגורט, מעדן וגבינה.

מוצרי סויה אחרים

· שמן סויה ומרגרינה הם בשימוש רחב והנם עתירי שומן רב בלתי רווי ודלים בשומנים רוויים.

· נבטי סויה

· אגוזי סויה (פולי סויה קלויים מתובלים)

· נאטו (פולי סויה מותססת)

· קמח סויה

 

למתכונים של תחליפי בשר, לחץ כאן – וכן אפשר להציע את שלך!

 

©2011 צמחונים צעירים
Comments