הצמחונים והטבעונים חייבים להקדיש תשומת לב מיוחדת כדי
לוודא שצריכת המזון שלהם כוללות די והותר ויטמין
D.

 

פונקציות

ויטמין D הוא ויטמין חשוב ביותר לבראות הגוף. ויטמין D פועל בצוותא עם  הסידן כדי להבטיח את הבנייה והתחזוקה הבריאה של עצמותינו. מחסור בוויטמין D עלול לגרום לרככת בילדים או אוסטאומלאציה, ואוסטאופורוזיס אצל מבוגרים.

 

הצורך

בנים ובנות בכל גיל צריכים מינימום 5 מיקרוגרם ליממה, ששווה ל-200 יחידות בינלאומיות (IU).

 למניעת מחלות שאינן קשורות בעצמות, כמו סרטן ומחלות אוטו-אימוניות, לעיתים מומלץ על כמויות של 1000 יחידות בינלאומיות ליום.

 

מקורות

ויטמין D הוא ויטמין, אבל אנחנו יכולים גם לייצר קצת ממקור שאינו מזון: מהשמש!  15 דקות ביום בשעות השיא (עם עור חשוף) אמורים להיות מספיק עבור אנשים בהירי עור, אבל אלה שיש להם עור כהה, קשישים, או החיים בצפון כדור הארץ, אינם יכולים להנות מחשיפה מספיקה, במיוחד בחורף. לעיתים יש להוסיף ויטמין D לתזונה שלנו.

מקורות תזונתיים של ויטמין D הם נדירים. דגים שומניים, כגון בקלה ולשונן, הם מקורות טובים  (300 יחידות בינלאומיות[IU] של ויטמין D לכל 100 מיליליטרים) אבל הם כמובן לא מקורות צמחוניים. חלב פרה מועשר לא אחת בויטמין D, 100 יחידות בינלאומיות IU לכוס. חלמוני ביצה גם הם מכילים  מקצת ממנו. רוב חלבי הסויה מועשרים לרמה שווה לזו של חלב פרה.

 

שיקולים עבור צמחוניים/טבעוניים

עד כה, לא נראה כי צמחונים או טבעונים נוטים לחוסר יתר של  ויטמין D מאשר אוכלי כל, אבל חשוב לציין שרוב האוכלוסייה הכללית אינו מקבל די ממנו.

שוב, עבור צמחונים וגם טבעונים, המקורות העיקריים של ויטמין D הם מזונות מועשרים.

 

תוספה תזונה של ויטמין D

אם הדיאטה הטבעונית לא כוללת מזונות מועשרים בויטמין D, מומלץ לקחת תוספי מזון של ויטמין D (כדורים, כמוסות או טיפות) הקיימים על בסיס צמחוני. מפני שוויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן, הוא ארוז בעיקר בכמוסות ג'לטין, אשר עשויות עצמות בעלי חיים. חפשו כמוסות המבוססות על ירקות, או ויטמין D כחלק מכדור או תוספת מולטי ויטמין נוזלי.

כמה צורות של ויטמין D הן לא טבעוניות. הצורה הנפוצה ביותר של תוספים הוא כולקלסיפרול, או ויטמין D3, אשר מופק מצמר של כבשים. ויטמין D2 , ארגוקלסיפרול, מופק ממקורות טבעונים כמו שמרים ופטריות. קיים פולמוס לגבי התועלת של D2 לעומת D3 בגוף (רבים חושבים ש-D3 הוא מעולה) אבל בינתיים, שניהם נחשבים בדרך כלל כשווי ערך.

 

השורה התחתונה

באקלים קר בקווי הרוחב הצפוניים ביותר, רוב האנשים (צמחוניים או לא) אינם מקבלים מספיק ויטמין D. אך גם בישראל יש אנשים רבים שסובלים ממחסור בוויטמין D. אנשים בעלי עור כהה או שאינם חשופים לאור על עורם - גם הם בסיכון למחסור ויטמין D.

ויטמין D מסייע לשמור על עצמות בריאות, ומסייע במניעת מחלות כמו אוסטאומלצייה ואוסטאופורוזיס, ומחלות אחרות שאינן קשורות לעצמות.

צמחונים וגם טבעונים צריכים לבחור כמוסות ממקורות צמחיים או ללא ג'לטין, וטבעונים צריכים להשתמש בויטמין D2, אשר מקורו אינו בצמר הכבשים.

 

©2011 צמחונים צעירים
Comments